เคล็ด (ไม่) ลับ 5 ข้อ ไม่อยากเป็น "ตะคริว" ต้องทำตามนี้!

เคยไหม...? ตื่นมากลางดึกเพราะเป็นตะคริว

เคยไหม...? อยู่ดีๆ ตะคริวก็ขึ้นโดยไม่รู้สาเหตุ

"ตะคริว" (Muscle Cramp) เป็นอาการหดเกร็งของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อปวดและเป็นก้อนแข็ง โดยทั่วไปตะคริวมักเกิดกับกล้ามเนื้อขา และพบได้บ่อยในคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ แต่ก็อาจเกิดในคนอายุน้อยและเกิดได้ทุกเวลา ซึ่งจะเป็นอยู่เพียงแค่ชั่วระยะเวลาหนึ่งเท่านั้น เมื่อเวลาผ่านไปซักพัก อาการก็จะดีขึ้น ซึ่งการเป็นตะคริวจะไม่ส่งผลถึงแก่ชีวิต แต่อาจก่อให้เกิดอันตรายได้ถ้าเกิดระหว่างว่ายน้ำ หรือขับรถ 

ทั้งนี้ สำหรับสาเหตุของการเป็นตะคริวนั้น ยังไม่ทราบแน่ชัด โดยหลายทฤษฎีพูดถึงการที่เกิดจากเอ็นและกล้ามเนื้อไม่ได้มีการยืดตัวบ่อยๆ ทำให้มีการหดรั้ง เกร็งได้ง่ายเมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อนั้นมากเกินไป และยังอาจเกิดจากเซลล์ประสาทและเส้นประสาทที่ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อทำงานผิดปกติไป และอาจเกิดจากการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่ดีพอ

นอกจากนี้ บางรายอาจเกิดจากยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาลดไขมันในเลือด ยาลดความดันโลหิตบางชนิด เป็นต้น รวมทั้ง โรคทางกายบางอย่าง เช่น โรคไตวาย โรคเบาหวาน โรคของต่อมไทรอยด์  ซีด น้ำตาลในเลือดต่ำ โรคพาร์กินสัน ร่างกายขาดสารน้ำและความผิดปกติของเกลือแร่ในร่างกาย ได้แก่ แมกนีเซียม แคลเซียม โปแตสเซียม ยังทำให้เกิดตะคริวขึ้นได้ง่าย

ภาพจาก Freepik

10 ปัจจัยที่พบว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดตะคริว

1.การดื่มน้ำน้อยเกินไป ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อขาดน้ำ

2.ภาวะเกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุล โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม ได้แก่ ท้องเดิน อาเจียน เสียเหงื่อมาก หรือรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ซึ่งอาจทำให้เป็นตะคริวรุนแรง คือเกิดกับกล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกาย และมักจะเป็นอยู่นาน

3.ผู้ที่มีภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ก็อาจเป็นตะคริวได้บ่อย

4.หญิงตั้งครรภ์อาจเป็นตะคริวได้บ่อยขึ้น เนื่องจากระดับของแคลเซียมในเลือดต่ำ หรืออาจเกิดจากการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาไม่สะดวก

5.กล้ามเนื้ออ่อนล้า หรือกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง จากการใช้งานติดต่อกันเป็นเวลานาน หรือการทำงานหนัก จะทำให้เกิดตะคริวได้บ่อย

6.การได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ อาจเกิดจากการกระแทก ทำให้เกิดการฟกช้ำที่กล้ามเนื้อ

7.กล้ามเนื้อขาดการยืดหยุ่น กล้ามเนื้อที่ตึงจะเกิดตะคริวได้บ่อย

8.กล้ามเนื้อขาดเลือด หากออกกำลังกายอย่างหนักโดยที่ไม่ได้วอร์มอัพ จะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อไม่พอ

9.การนอน นั่ง หรือยืน ในท่าที่ไม่สะดวกนานๆ ก็ทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่สะดวก และเกิดตะคริวได้เช่นกัน

10.ผู้ที่มีภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง หรือหลอดเลือดตีบตัน เช่น ผู้สูงอายุอาจเป็นตะคริวขณะที่เดินนาน ๆ เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไปที่ขาไม่ดี

ภาพจาก Freepik

การรักษาอาการตะคริว

หากมีอาการบ่อยมาก ต้องตรวจเช็กว่ายาที่รับประทานอยู่เป็นสาเหตุของตะคริวได้หรือไม่ รวมทั้งตรวจหาโรคทางกายประกอบด้วย

ในทางการแพทย์การรักษา "ตะคริว" คือ การยืดกล้ามเนื้อที่เกิดตะคริวนั้น ให้คลายออกอย่างช้าๆ เช่น หากเป็นตะคริวที่น่องจะทำให้เกิดเกร็งปลายเท้าจิกชี้ลงพื้นดิน ก็ให้ทำการดันปลายเท้าให้กระดกขึ้นช้า ๆ แต่ห้ามทำการกระตุก กระชากรุนแรงอย่างรวดเร็ว เพราะจะเจ็บปวดจนกล้ามเนื้อฉีกขาดได้

ในรายที่เป็นบ่อยๆ มีการใช้ยาบางอย่าง เช่น ควินีนและยาคลายกล้ามเนื้อบางชนิด ซึ่งอาจใช้ในระยะสั้น ๆ เช่น 4-6 สัปดาห์และดูการตอบสนอง แต่ผลการศึกษาถึงประโยชน์ยังไม่ชัดเจนนักและอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ในบางราย เช่น เกล็ดเลือดต่ำ เม็ดเลือดขาวต่ำ ตับอักเสบ หูอื้อ เสียงดังในหู เวียนศีรษะได้ เป็นต้น ดังนั้นโดยทั่วไปมักไม่ค่อยได้ใช้

แล้วถ้าเกิดเป็นตะคริวตอนกลางคืน จะทำอย่างไร?

1.ยืดกล้ามเนื้อขา ยืดขาให้ตรง

2.กระดูกปลายเท้าขึ้นค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

3.นวดกล้ามเนื้อขาเป็นวงกลมไปเรื่อย ๆ จนอาการดีขึ้น

ที่สำคัญคือ ก่อนนอนควรนอนในท่าที่สบายผ่อนคลาย ใช้หมอนรองขา ให้สูงจากเตียงประมาณ 10 เซนติเมตร ห่มผ้าให้ความอบอุ่นกับร่างกาย รวมทั้งดื่มนมก่อนนอนเพื่อเพิ่มแคลเซียม และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอก็จะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดตะคริวในตอนกลางคืนได้ด้วย

ไม่อยากเป็น "ตะคริว" ต้องทำอย่างไร?

สำหรับวิธีป้องกันการเกิดตะคริว ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง มีดังนี้

1.ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร หรือวันละ 8 แก้ว เพราะเวลาเหงื่อออกมาก ร่างกายจะสูญเสียทั้งน้ำและเกลือแร่

2.หลีกเลี่ยงการออกกำลังหรือใช้กล้ามเนื้อเกินกำลังเช่น การยกของหนัก การเล่นกีฬาหนัก ๆ

3.รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมเช่น กล้วย ส้มแคลเซียม เช่น นม ปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานก้างได้ และวิตามินอี เช่น ถั่ว น้ำมันพืช

4.ควรดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะตะคริวมักเกิดในผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอหรือคนที่ขาดการออกกำลังกาย

5.ฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อในบริเวณที่มักเป็นตะคริวอยู่บ่อยๆ จะช่วยลดโอกาสการเกิดตะคริวได้

ขอบคุณข้อมูลจาก

โรงพยาบาลวิชัยยุทธ

ผศ.นพ.วีรศักดิ์  เมืองไพศาล เวชศาสตร์ผู้สูงอายุ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

โรงพยาบาลเปาโล

SOOK Magazine No.67