สรุปข่าว
10-3-2-1 เป็นตัวเลขที่สำคัญมากสำหรับการนอนของคนเรา และเป็นวิธีที่ดีและง่ายดายที่สุดที่คุณสามารถทำตามได้ เพื่อเพื่มคุณภาพการนอน
▪การนอนที่มีคุณภาพเป็นอย่างไร
การนอนหลับที่มีคุณภาพหมายถึงปริมาณจำนวนการนอนที่มีความสัมพันธฺกับประสิทธิภาพในการนอน เช่น การนอนหลับอย่างเต็มตื่น การนอนหลับลึก นอนหลับสนิท ไม่หลับๆ ตื้นๆ กลางดึก หรือมีปัญหาการนอนอื่นๆ จากการถูกรบกวน เช่น การนอนกรนที่รุนแรงทำให้มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ จนทำให้สะดุ้งตื่น หรือกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ และมีอาการง่วงนอนตลอดเวลา
▪เทคนิคการนอนแบบ "10-3-2-1" ถูกออกแบบมาเพื่อลบปัญหาการนอน ที่ทำให้เราไม่สามารถนอนหลับอย่างมีคุณภาพได้
✅10 = ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนเข้านอน 10 ชั่วโมง
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างกาแฟและชา รบกวนวงจรการนอน โดยผลที่เกิดขึ้นกับร่างกายหลังจากบริโภคคาเฟอีนแล้ว มีทั้งเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ หายใจถี่ขึ้น อาจทำให้ปวดหัว ในคนที่ไม่คุณกับการดื่มคาเฟอีน มีปัญหาด้านการย่อยอาหาร และทำใหนอนไม่หลับ ดังนั้น คำแนะนำของแพทย์ คือ ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างน้อย 10 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
✅3 = ไม่ทานอาหารก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง
ควรทิ้งช่วงระหว่างอาหารค่ำและเวลาเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกาย รวมถึงระบบย่อยอาหารมีเวลาได้ทำงานอย่างเต็มที่ ไม่เช่นนั้นอาจเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมาได้ เช่น อาหารไม่ย่อย ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลง ซึ่งจะส่งผลทำให้เกิดโรคอ้วนตามมา และเกิดเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจในภายหลังได้
✅2 = ไม่ทำงานใดๆ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
นอกจาก สมาธิที่จะจดจ่อกับการทำงานจะลดน้อยลงในตอนกลางคืน ทำให้ไม่ก่อเกิดผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพแล้ว การทำงานก่อนนอนยังเพิ่มความตึงเครียดให้กับสมอง สมองก็ต้องการการพักผ่อนเช่นเดียวกันกับร่างกายในตอนกลางคืน
✅1 = ไม่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน
แนะนำให้วางอุปรกณ์อิเล็กทรอนิกส์ ซึ่งรวมถึงสมาร์โฟน แล็ปท็อป และโน๊ตบุ๊คไว้ให้ห่างตัว 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงจากหน้าจอของเครื่องมือเหล่านี้ หรือที่เราเรียกว่า Blue Light ทำให้สมองตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่การหลับลึกได้
ที่มา: https://medium.com/themusings/10-3-2-1-technique-for-better-sleep-ec4db5f73096
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34610163/#:~:text=Results%3A%20Sleep%20quality%20is%20defined,and%20wake%20after%20sleep%20onset.
Photo credit: Getty Image
.
ติดตาม TNN Health ผ่านช่องทางต่าง ๆ ได้ที่
Website : https://www.tnnthailand.com/news/health/
Youtube : https://bit.ly/TNNHealthYoutube
TikTok : https://bit.ly/TNNHealthTikTok
Line @TNNHEALTH : https://lin.ee/MNckVHq
หรือดูรายการ Live ได้ทาง https://www.facebook.com/TNN16LIVE/
ที่มาข้อมูล : -